ATIVIDADE FÍSICA DEPOIS DOS 60 ANOS

Nunca é demasiado tarde para começar a fazer exercício. Se não tiver nenhum fator limitante físico, a atividade é o que seu corpo quer e necessita. Inclusive, se houver fatores limitantes, sua rotina de exercício pode se adaptar às suas necessidades. À medida que a massa muscular e a força diminuem, é importante contrarrestar esta diminuição com exercício e treinamento de força, contínuos. A boa notícia é que o corpo humano melhora com a atividade física, independentemente da idade.

O exercício é muito importante para as pessoas de 60 anos ou mais. A falta de atividade física pode ser a causa de um incremento nas visitas ao médico, de uma maior quantidade de hospitalizações e de um maior uso de medicamentos para distintas enfermidades. A inatividade também pode conduzir à perda da independência.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o exercício durante esta etapa é uma das melhores alternativas para aliviar a saúde óssea, as funções cardiorrespiratórias e musculares, reduzir o risco de enfermidades crónicas, evitar a depressão e o deterioro cognitivo

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de doenças (CDC), os adultos maiores devem realizar ao menos 2 horas e 30 minutos de exercício aeróbico moderado, cada semana ou 1 hora e 15 minutos de exercício vigoroso, combinado com 2 ou 3 dias de treinamento de força, como pesos leves ou treinamento de resistência, que trabalhem todos os grupos musculares principais. Para obter benefícios de saúde ainda maiores, se recomendam 5 horas de exercício moderado, a cada semana.

Um estudo recente da Sociedad Española de Gerontología y Geriatría (SEGG) estabeleceu que os exercícios aeróbicos são os melhores para:

?   Perder peso e manter em bom estado o coração.

?   Trabalhar os ossos e a musculatura.

?   Melhorar as funções cardiovascular e pulmonar.

?   Diminuir a frequência cardíaca basal e a tensão arterial.

?   Contribuir à redução das cifras sanguíneas de glicose e colesterol.

Este mesmo estudo, menciona que as pessoas devem realizar os exercícios ao menos 5 dias na semana, com uma duração de entre 20 e 70 minutos por sessão. Entre as atividades mais recomendadas a praticar estão:

?   Caminhar.

?   Nadar.

?   Pedalar (bicicleta).

?   Remar.

?   Subir escadas.

?   Dançar (rotinas de dificuldade moderada).

Antes de praticar qualquer exercício é fundamental perguntar a um profissional de saúde qualificado, quais exercícios são os mais adequados para sua condição física pessoal e seu estado de saúde. Também podemos pedir a opinião a um treinador pessoal para que nos ajude a realizar uma rotina de exercícios.

Ademais do componente físico, é importante destacar também o fator social, já que pode ser uma boa maneira de sair de casa, relacionar-se e assim evitar a solidão. Também tem benefícios psicológicos, já que aumenta a autoestima, diminui a ansiedade e ajuda a conciliar o sono.  Tanto em um sentido como em outro, o exercício físico contribui para melhorar nossa qualidade de vida.

Conselhos básicos para praticar exercício físico a partir dos 60:

?   Dedicar 5 ou 10 minutos para aquecer o corpo

?   Adapte os exercícios a seu ritmo; não precisa bater nenhum recorde

?   Use roupas e calçado adequados

?   Beba água regularmente

?   Cuide sua respiração: Tente manter uma respiração continua, sem sobressaltos

?   Se sente cansaço, pode provar distribuir o exercício ao longo do dia (por exemplo, passeios de 15 minutos)

?   Seja constante e persistente para que praticar exercício se transforme em um hábito benéfico para sua saúde.

?   Se possível, faça exercícios em grupo. É muito benéfico para o espírito humano a interação com os outros.

A Harvard Medical School  recomenda três exercícios básicos para aqueles adultos maiores que não realizam muito treinamento de força (musculação), mas que devem prestar atenção a essa qualidade para melhorar sua postura, evitar quedas e reduzir o risco de dor lombar.

A manutenção e a melhora do core é importante quando chegamos a certa idade, já que pelos músculos centrais passam todos os movimentos: caminhar, agachar, girar, levantar-se de uma cadeira... Esta parte central de nosso corpo é o eixo que controla todo.

Estes são os três exercícios indicados:

Ponte de glúteo

Bird dog

Prancha frontal modificada

Recomendação Final: Mova-se mais e sente-se menos

Os adultos maiores devem se mover mais e sentar-se menos durante o dia. Considere que algo de atividade física é melhor do que nada.  Fazer qualquer quantidade de atividade física, moderada ou intensa, vai trazer benefícios à saúde. Estes benefícios também aumentarão quanto mais atividade física fizer.

Se as condições crônicas afetam sua capacidade para cumprir com essas recomendações, os adultos