Cuidando da Postura no Home Office

Com a pandemia da Covid- 19, a prática do trabalho remoto, que já se desenhava há alguns anos, tomou mais notoriedade e foi implementada por várias empresas, como medida para impedir ou diminuir a disseminação do vírus. Tivemos que improvisar locais de trabalho em nossa sala ou sala de jantar, com mesas e cadeiras não aptas para passar muitas horas sentados, na frente do computador. Muitos estudos tem mostrado como aumentaram os desconfortos musculares, articulares e de coluna e também o sedentarismo, pós-pandemia.

O trabalho remoto exige cuidados iguais aos do trabalho presencial e, por isso mesmo, deve ser realizado em um ambiente seguro e que preserve uma boa postura corporal. Uma pesquisa do Centro de Estudos em Planejamento e Gestão de Saúde da Fundação Getúlio Vargas (FGV Saúde), com cerca de 500 brasileiros, revelou que as principais queixas de quem trabalha em casa são: aumento de dores nas costas (58%) e no pescoço (75%), fadiga ocular (55%), perda de sono (55%) e dores de cabeça (53%). Também, de acordo com o IBGE, dor nas costas é o problema de saúde mais comum e atinge mais de 16% da população ativa. Antes do novo coronavírus, a OMS já estimava que 85% da população mundial sofria ou ainda vá sofrer desse mal.

Nas empresas, era mais simples para os empregadores estabelecerem práticas para descanso, ter móveis padronizados, com altura correta da mesa e tela. Mas, como manter esses cuidados em casa? Entenda o que deve ser levado em consideração no trabalho remoto; como manter uma postura correta, quais os riscos e possíveis lesões e dicas de como organizar o ambiente de trabalho nesse espaço.

Precisamos ter atenção com a postura; sentar-se de maneira incorreta pode causar lesões, como dores nas costas, nos ombros e pescoço. A boa postura impede que estas dores sejam constantes, além de evitar problemas mais sérios do que um desconforto pontual. Ficar muito tempo na mesma posição, seja sentado ou em pé, não é saudável para o corpo. Quem trabalha muitas horas numa mesma posição sabe disso.

Quais são os riscos:

• Dores constantes
• Desenvolvimento de doenças crônicas
• Aumento do sedentarismo
• Propensão ao sobrepeso
• Problemas de circulação
• Diminuição da fertilidade

Como manter uma boa postura no seu local de trabalho.

• Manter os pés apoiados no chão.
• O joelho precisa estar na altura do quadril em flexão de 90°. 
• Ombros devem estar relaxados. 
• A cadeira deve ser regulável, de modo que antebraço, punho e mão estejam apoiados na mesa ou no braço da cadeira, em paralelo ao chão.
• A lombar deve estar apoiada no encosto da cadeira.
• O monitor deve estar na altura dos olhos. 
  

  O ideal seria ter uma mesa que se adapta tanto ao trabalho sentado, quanto ao em pé. Mesas ergonômicas podem ser uma alternativa aos riscos do trabalho sentado

   

  Também é recomendado manter um local de trabalho organizado para que sua concentração e rendimento continuem adequados, inclusive no home office. Por isso, algumas dicas são indispensáveis.

  • Limpe sua mesa diariamente.
  • Separe um lugar para guardar seus materiais de trabalho.
  • Afaste as distrações do ambiente.
  • Limpe os arquivos no computador. A maneira como a área de trabalho é disposta no equipamento e até mesmo a visualização de programas inúteis podem atrapalhar sua rotina.

   

   

  Recomendações para prevenir desconfortos e lesões musculares.

   

  Para prevenir as dores musculares, os profissionais da saúde recomendam fazer pequenos alongamentos a cada 30 minutos de trabalho, de 10 a 15 segundos por região. Fazer alongamentos para lombar, pescoço, braços e punhos deve fazer parte dessa rotina de higiene postural. Também, é importante evitar ficar na mesma posição por muito tempo; então fazer uma reeducação postural.

  Exercite-se regularmente.

   

  Alguns exercícios que podem prevenir as dores musculares.

  • Alongamentos de dedos e mãos: abrir e fechar a mão, estender e flexionar o pulso.
  • Exercícios de lateralização do pescoço: olhar para a direita e para a esquerda, levar a cabeça para um lado e outro, estender o pescoço e levar o queixo ao peito.
  • Exercícios para a lombar: sentado na cadeira, fazer movimentos laterais da lombar, fazer rotações da cintura e estender e flexionar (encostar a testa nos joelhos) as costas.
  • Sentado, na cadeira: estender e flexionar a perna; uma de cada vez (alternar, até dez repetições)
  • Em pé: ficar em ponta de pés e no calcanhar (até dez repetições) estender a parte posterior das pernas e flexionar o joelho, alongando a coxa.
  • Também se recomenda fazer exercícios com os olhos, para descansar a vista.